Większość z nas na samą myśl o bieganiu przechodzą ciarki – nogi lipoedemiczek nie lubią tej formy aktywności, pomimo tego, że ćwiczenia cardio są rekomendowane przy lipoedemii. Dlatego przybliżę Wam dwie techniki, które są doskonałym wstępem do biegowej przygody!
Pierwszą z nich jest technika slow jogging – jedna z najprostszych aktywności fizycznych, którą może wykonywać każdy niezależnie od wieku i stanu zdrowia.
Technikę i filozofię slow joggingu wymyślił Hiroaki Tanaka, profesor nauk medycznych, dyrektor katedry fizjologii sportu na Uniwersytecie Fukuoka. Profesor szukał takiej aktywności fizycznej, która nie forsuje organizmu, ale przynosi korzyści zdrowotne i wzmacnia odporność. Na podstawie swoich doświadczeń stworzył specjalną metodę wolnego biegania, którą w krótkim czasie zachwycił się cały świat.
Technikę i filozofię slow joggingu wymyślił Hiroaki Tanaka, profesor nauk medycznych, dyrektor katedry fizjologii sportu na Uniwersytecie Fukuoka. Profesor szukał takiej aktywności fizycznej, która nie forsuje organizmu, ale przynosi korzyści zdrowotne i wzmacnia odporność. Na podstawie swoich doświadczeń stworzył specjalną metodę wolnego biegania, którą w krótkim czasie zachwycił się cały świat.
Trenując slow jogging powinniśmy dobrać takie tempo, które pozwala nam na truchtanie bez zadyszki oraz swobodną konwersację z osobą towarzyszącą (jeśli biegamy z drugą osobą). Dla każdego to tempo będzie inne: dla wytrenowanych, zawodowych biegaczy będzie to ok. 12 km/h. Dla osób, które mają średnią kondycję, będzie to ok. 7-8 km/h. Z kolei dla osób, które dopiero zaczynają wyrabiać kondycję, będzie to 5-6 km/h. Podczas tego treningu nie odczuwamy zmęczenia, ponieważ biegamy poniżej tzw. progu mleczanowego. Przy niewielkim obciążeniu stężenie mleczanu we krwi nie ulega zmianie lub podwyższa się nieznacznie. Przy intensywnym wysiłku stężenie mleczanu gwałtownie rośnie, powodując odkładanie się kwasu mlekowego w mięśniach, co objawia się bólem mięśni i uczuciem dużego zmęczenia.
W slow joggingu ważna jest technika lądowania na śródstopiu, wykorzystując swój naturalny aparat amortyzujący – wysklepienie stopy, co chroni przed kontuzjami i urazami stawów kolanowych, bioder i kręgosłupa. Aby stosować prawidłową technikę, wystarczy pilnować kadencji 180 kroków na minutę. Im więcej szybkich, małych kroków w ciągu minuty, tym lepiej.
Najlepiej trenować sześć razy w tygodniu przez 30 minut dziennie. Taka liczba treningów przynosi zauważalne efekty. Co ważne, nie trzeba wykonywać całego treningu w jednym momencie w ciągu dnia. 30 minut można rozłożyć na cały dzień, truchtając rano 10 minut w drodze do pracy, 10 minut podczas wyjścia na zakupy, potem 10 minut w drodze na lunch. To, ile i gdzie truchtamy, zależy od nas.
Warte do zapamiętania są słowa Prof. Hiroaki Tanaka, który określa Slow jogging jako bieganie w tempie “niko niko”, czyli z uśmiechem na twarzy :)
Drugą metodą, która zdobywa rzeszę zwolenników, jest metoda Jeffa Gallowaya, amerykańskiego biegacza i trenera, rekordzisty Stanów Zjednoczonych w biegu na 10 mil z 1973 roku, z czasem 47.49. Jego metoda opiera się na treningu interwałowym, czyli przeplataniu fazy biegu z fazą marszu. Nie jest jednak aż tak banalna, bo żeby była skuteczna, należy przestrzegać pewnych reguł. Na szczęście najważniejsza z nich brzmi: bieganie musi być przyjemne.
Wielką zaletą jego metody jest to, że jest przeznaczona dla każdego. Zaawansowani biegacze mogą dzięki niej poprawić swoje wyniki, laicy biegania mogą w sposób bezbolesny rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, a osoby mające dłuższą przerwę spowodowaną kontuzją mogą wykorzystać tę metodę do szybszego powrotu do aktywności fizycznej. W tym wypadku autor sugeruje na początku odwrócenie proporcji i zacząć od marszu, stopniowo dodając fragmenty biegu. Najważniejsze, żeby rozsądnie dawkować wysiłek, dostosowując go do aktualnej formy.
Metoda Gallowaya zakłada, że bieg należy przeplatać energicznym marszem w równych odstępach czasowych, np. 3 minuty biegu – 1 minuta marszu. Tylko od indywidualnych możliwości i odczuć biegacza zależy, czy dystans pokona tą metodą w stosunku 3:1, 2:1 czy 1:1. Należy być jednak konsekwentnym i wprowadzać przerwy na marsz od samego początku biegu, nie czekając do momentu, aż pojawi się zmęczenie. W trakcie treningów trzeba wyczuć, jakie przerwy są optymalne, ale nie należy się ich zawsze sztywno trzymać – można modyfikować je w zależności od formy danego dnia. W ten sposób pokonywanie dystansu przestanie być przykrym odliczaniem kilometrów, a stanie się przyjemnością.
Jeff Galloway zaleca raczej umiar w bieganiu i, podkreślając wagę regeneracji, namawia na marszobiegi i robienie dnia przerwy między treningami. Zdaniem autora, ciężkie, wyczerpujące treningi mogą skutecznie zniechęcić do tej formy aktywności fizycznej i być przyczyną kontuzji. Według autora wystarczą 3-4 co najmniej 30-minutowe treningi w tygodniu, żeby poprawić wydolność, nie tracąc przy tym zdrowia. Aby nie stracić formy należy pamiętać o jednym długim wybieganiu raz w tygodniu.
Dlaczego ta metoda jest tak efektywna?
Zmienny charakter ruchu sprawia, że mięśnie bardziej zaangażowane w trakcie biegu po przejściu do marszu mają szansę odpocząć. Dzięki temu zmagazynowane w nich zasoby energetyczne nie są stale zużywane, nie pojawia się tak silne zmęczenie i nie dochodzi do przeciążeń.
Niech nam przyświeca założenie Jeffa Galloway, że należy czerpać radość z biegania, zamiast zmagać się z samym sobą na każdym treningu. A skoro bieganie ma również bawić, to nie może doprowadzać do przeforsowania, bólu oraz zniechęcenia.
Jak widać, techniki slow jogging oraz „marszobieganie” są bardzo proste do zaimplementowania w nasz plan treningowy, który powinien zawierać ćwiczenia wytrzymałościowe. A z biegiem czasu przekonamy się do klasycznego biegania, tak jak to było w moim przypadku – dzięki metodzie Gallowaya zaczęłam biegać na krótkich dystansach (do 5km), stopniowo przechodząc na dłuższe klasyczne bieganie (na 10km), planując przygotowanie się do półmaratonu na wiosnę! – jest to potwierdzenie, że wszystko można zrobić, ale należy robić to metodycznie i systematycznie. Nie zapominajmy, że każdy trening wykonujemy w kompresji w postaci kompresyjnych legginsów sportowych oraz dodatkowo kolanówek kompresyjnych, które dają dodatkowo przyspieszoną regenerację nóg bez odczucia ich ciężkości.
Jedno jest pewne, że w każdym treningu powinnyśmy widzieć cel naszych działań, wtedy łatwiej jest nam zmienić nastawienie. Dlatego należy czerpać z tego radość, gdyż jest to czas przeznaczony dla NAS i dla naszego ZDROWIA!
„Kto próbuje przegrywa czasami, kto poddaje się przegrywa zawsze…”
Przypisy:
1. https://motivato.pl/bieganie-metoda-gallowaya/
2. Jeff Galloway, „Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya”
3. https://www.runners-world.pl/trening/Metoda-Gallowaya-maraton-biegiem-i-marszem,5019,3
4. Jackowska Magdalena, Tanaka Hiroaki, “Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie”
5. www.slowjogging.pl
6. https://blog.decathlon.pl/sport/bieganie/slow-jogging-na-czym-polega-ta-technika-i-jakie-daje-efekty/
7. https://www.festiwalbiegowy.pl/trening/slow-jogging-trucht-dynamiczny-po-japonsku-dzieki-ktoremu-przebiegniesz-nawet-maraton#.YQUoOb0zbIU
1. https://motivato.pl/bieganie-metoda-gallowaya/
2. Jeff Galloway, „Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya”
3. https://www.runners-world.pl/trening/Metoda-Gallowaya-maraton-biegiem-i-marszem,5019,3
4. Jackowska Magdalena, Tanaka Hiroaki, “Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie”
5. www.slowjogging.pl
6. https://blog.decathlon.pl/sport/bieganie/slow-jogging-na-czym-polega-ta-technika-i-jakie-daje-efekty/
7. https://www.festiwalbiegowy.pl/trening/slow-jogging-trucht-dynamiczny-po-japonsku-dzieki-ktoremu-przebiegniesz-nawet-maraton#.YQUoOb0zbIU
