{"id":2343,"date":"2021-10-31T22:55:23","date_gmt":"2021-10-31T22:55:23","guid":{"rendered":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/?p=2343"},"modified":"2023-10-22T14:48:07","modified_gmt":"2023-10-22T14:48:07","slug":"do-biegu-gotowe-start","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/?p=2343","title":{"rendered":"Do biegu, gotowe, start!"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas na sam\u0105 my\u015bl o bieganiu przechodz\u0105 ciarki \u2013 nogi lipoedemiczek nie lubi\u0105 tej formy aktywno\u015bci, pomimo tego, \u017ce \u0107wiczenia cardio s\u0105 rekomendowane przy lipoedemii. Dlatego przybli\u017c\u0119 Wam dwie techniki, kt\u00f3re s\u0105 doskona\u0142ym wst\u0119pem do biegowej przygody!<\/b><\/div>\n \n
Pierwsz\u0105 z nich jest technika slow jogging – jedna z najprostszych aktywno\u015bci fizycznych, kt\u00f3r\u0105 mo\u017ce wykonywa\u0107 ka\u017cdy niezale\u017cnie od wieku i stanu zdrowia.

\nTechnik\u0119 i filozofi\u0119 slow joggingu wymy\u015bli\u0142 Hiroaki Tanaka<\/b>, profesor nauk medycznych, dyrektor katedry fizjologii sportu na Uniwersytecie Fukuoka. Profesor szuka\u0142 takiej aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3ra nie forsuje organizmu, ale przynosi korzy\u015bci zdrowotne i wzmacnia odporno\u015b\u0107. Na podstawie swoich do\u015bwiadcze\u0144 stworzy\u0142 specjaln\u0105 metod\u0119 wolnego biegania<\/b>, kt\u00f3r\u0105 w kr\u00f3tkim czasie zachwyci\u0142 si\u0119 ca\u0142y \u015bwiat.<\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Trenuj\u0105c slow jogging powinni\u015bmy dobra\u0107 takie tempo, kt\u00f3re pozwala nam na truchtanie bez zadyszki oraz swobodn\u0105 konwersacj\u0119 z osob\u0105 towarzysz\u0105c\u0105<\/b> (je\u015bli biegamy z drug\u0105 osob\u0105). Dla ka\u017cdego to tempo b\u0119dzie inne: dla wytrenowanych, zawodowych biegaczy b\u0119dzie to ok. 12 km\/h. Dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 \u015bredni\u0105 kondycj\u0119, b\u0119dzie to ok. 7-8 km\/h. Z kolei dla os\u00f3b, kt\u00f3re dopiero zaczynaj\u0105 wyrabia\u0107 kondycj\u0119, b\u0119dzie to 5-6 km\/h. Podczas tego treningu nie odczuwamy zm\u0119czenia<\/b>, poniewa\u017c biegamy poni\u017cej tzw. progu mleczanowego. Przy niewielkim obci\u0105\u017ceniu st\u0119\u017cenie mleczanu we krwi nie ulega zmianie lub podwy\u017csza si\u0119 nieznacznie. Przy intensywnym wysi\u0142ku st\u0119\u017cenie mleczanu gwa\u0142townie ro\u015bnie, powoduj\u0105c odk\u0142adanie si\u0119 kwasu mlekowego w mi\u0119\u015bniach, co objawia si\u0119 b\u00f3lem mi\u0119\u015bni i uczuciem du\u017cego zm\u0119czenia.<\/div>
\n
W slow joggingu wa\u017cna jest technika l\u0105dowania na \u015br\u00f3dstopiu<\/b>, wykorzystuj\u0105c sw\u00f3j naturalny aparat amortyzuj\u0105cy \u2013 wysklepienie stopy, co chroni przed kontuzjami i urazami staw\u00f3w kolanowych, bioder i kr\u0119gos\u0142upa. Aby stosowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, wystarczy pilnowa\u0107 kadencji 180 krok\u00f3w na minut\u0119<\/b>. Im wi\u0119cej szybkich, ma\u0142ych krok\u00f3w w ci\u0105gu minuty, tym lepiej.<\/div>
\n
Najlepiej trenowa\u0107 sze\u015b\u0107 razy w tygodniu przez 30 minut dziennie<\/b>. Taka liczba trening\u00f3w przynosi zauwa\u017calne efekty. Co wa\u017cne, nie trzeba wykonywa\u0107 ca\u0142ego treningu w jednym momencie w ci\u0105gu dnia. 30 minut mo\u017cna roz\u0142o\u017cy\u0107 na ca\u0142y dzie\u0144<\/b>, truchtaj\u0105c rano 10 minut w drodze do pracy, 10 minut podczas wyj\u015bcia na zakupy, potem 10 minut w drodze na lunch. To, ile i gdzie truchtamy, zale\u017cy od nas.<\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Warte do zapami\u0119tania s\u0105 s\u0142owa Prof. Hiroaki Tanaka, kt\u00f3ry okre\u015bla Slow jogging jako bieganie w tempie \u201cniko niko\u201d<\/i>, czyli z u\u015bmiechem na twarzy :)<\/span><\/div>\n
Drug\u0105 metod\u0105, kt\u00f3ra zdobywa rzesz\u0119 zwolennik\u00f3w, jest metoda Jeffa Gallowaya<\/b>, ameryka\u0144skiego biegacza i trenera, rekordzisty Stan\u00f3w Zjednoczonych w biegu na 10 mil z 1973 roku, z czasem 47.49. Jego metoda opiera si\u0119 na treningu interwa\u0142owym, czyli przeplataniu fazy biegu z faz\u0105 marszu. Nie jest jednak a\u017c tak banalna, bo \u017ceby by\u0142a skuteczna, nale\u017cy przestrzega\u0107 pewnych regu\u0142. Na szcz\u0119\u015bcie najwa\u017cniejsza z nich brzmi: bieganie musi by\u0107 przyjemne<\/b>.<\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Wielk\u0105 zalet\u0105 jego metody jest to, \u017ce jest przeznaczona dla ka\u017cdego<\/strong>. Zaawansowani biegacze mog\u0105 dzi\u0119ki niej poprawi\u0107 swoje wyniki, laicy biegania mog\u0105 w spos\u00f3b bezbolesny rozpocz\u0105\u0107 swoj\u0105 przygod\u0119 z bieganiem, a osoby maj\u0105ce d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0119 spowodowan\u0105 kontuzj\u0105 mog\u0105 wykorzysta\u0107 t\u0119 metod\u0119 do szybszego powrotu do aktywno\u015bci fizycznej. W tym wypadku autor sugeruje na pocz\u0105tku odwr\u00f3cenie proporcji i zacz\u0105\u0107 od marszu, stopniowo dodaj\u0105c fragmenty biegu<\/strong>. Najwa\u017cniejsze, \u017ceby rozs\u0105dnie dawkowa\u0107 wysi\u0142ek, dostosowuj\u0105c go do aktualnej formy.<\/div>

\u00a0<\/p>

Metoda Gallowaya zak\u0142ada, \u017ce bieg nale\u017cy przeplata\u0107 energicznym marszem w r\u00f3wnych odst\u0119pach czasowych, np. 3 minuty biegu – 1 minuta marszu<\/strong>. Tylko od indywidualnych mo\u017cliwo\u015bci i odczu\u0107 biegacza zale\u017cy, czy dystans pokona t\u0105 metod\u0105 w stosunku 3:1, 2:1 czy 1:1. Nale\u017cy by\u0107 jednak konsekwentnym i wprowadza\u0107 przerwy na marsz od samego pocz\u0105tku biegu, nie czekaj\u0105c do momentu, a\u017c pojawi si\u0119 zm\u0119czenie. W trakcie trening\u00f3w trzeba wyczu\u0107, jakie przerwy s\u0105 optymalne, ale nie nale\u017cy si\u0119 ich zawsze sztywno trzyma\u0107 – mo\u017cna modyfikowa\u0107 je w zale\u017cno\u015bci od formy danego dnia. W ten spos\u00f3b pokonywanie dystansu przestanie by\u0107 przykrym odliczaniem kilometr\u00f3w, a stanie si\u0119 przyjemno\u015bci\u0105.<\/div>

\u00a0<\/p>

Jeff Galloway zaleca raczej umiar w bieganiu i, podkre\u015blaj\u0105c wag\u0119 regeneracji, namawia na marszobiegi i robienie dnia przerwy mi\u0119dzy treningami. Zdaniem autora, ci\u0119\u017ckie, wyczerpuj\u0105ce treningi mog\u0105 skutecznie zniech\u0119ci\u0107 do tej formy aktywno\u015bci fizycznej i by\u0107 przyczyn\u0105 kontuzji. Wed\u0142ug autora wystarcz\u0105 3-4 co najmniej 30-minutowe treningi w tygodniu, \u017ceby poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107<\/strong>, nie trac\u0105c przy tym zdrowia. Aby nie straci\u0107 formy nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o jednym d\u0142ugim wybieganiu raz w tygodniu.<\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Dlaczego ta metoda jest tak efektywna?<\/b><\/span><\/div>\n
Zmienny charakter ruchu sprawia, \u017ce mi\u0119\u015bnie bardziej zaanga\u017cowane w trakcie biegu po przej\u015bciu do marszu maj\u0105 szans\u0119 odpocz\u0105\u0107<\/strong>. Dzi\u0119ki temu zmagazynowane w nich zasoby energetyczne nie s\u0105 stale zu\u017cywane, nie pojawia si\u0119 tak silne zm\u0119czenie i nie dochodzi do przeci\u0105\u017ce\u0144.<\/div>
\n
Niech nam przy\u015bwieca za\u0142o\u017cenie Jeffa Galloway, \u017ce nale\u017cy czerpa\u0107 rado\u015b\u0107 z biegania, zamiast zmaga\u0107 si\u0119 z samym sob\u0105 na ka\u017cdym treningu. A skoro bieganie ma r\u00f3wnie\u017c bawi\u0107, to nie mo\u017ce doprowadza\u0107 do przeforsowania, b\u00f3lu oraz zniech\u0119cenia.<\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Jak wida\u0107, techniki slow jogging oraz \u201emarszobieganie\u201d s\u0105 bardzo proste do zaimplementowania w nasz plan treningowy, kt\u00f3ry powinien zawiera\u0107 \u0107wiczenia wytrzyma\u0142o\u015bciowe. A z biegiem czasu przekonamy si\u0119 do klasycznego biegania, tak jak to by\u0142o w moim przypadku – dzi\u0119ki metodzie Gallowaya zacz\u0119\u0142am biega\u0107 na kr\u00f3tkich dystansach (do 5km), stopniowo przechodz\u0105c na d\u0142u\u017csze klasyczne bieganie (na 10km), planuj\u0105c przygotowanie si\u0119 do p\u00f3\u0142maratonu na wiosn\u0119! – jest to potwierdzenie, \u017ce wszystko mo\u017cna zrobi\u0107, ale nale\u017cy robi\u0107 to metodycznie i systematycznie. Nie zapominajmy, \u017ce ka\u017cdy trening wykonujemy w kompresji w postaci kompresyjnych leggins\u00f3w sportowych oraz dodatkowo kolan\u00f3wek kompresyjnych, kt\u00f3re daj\u0105 dodatkowo przyspieszon\u0105 regeneracj\u0119 n\u00f3g bez odczucia ich ci\u0119\u017cko\u015bci.<\/div>
Jedno jest pewne, \u017ce w ka\u017cdym treningu powinny\u015bmy widzie\u0107 cel naszych dzia\u0142a\u0144, wtedy \u0142atwiej jest nam zmieni\u0107 nastawienie. Dlatego nale\u017cy czerpa\u0107 z tego rado\u015b\u0107, gdy\u017c jest to czas przeznaczony dla NAS i dla naszego ZDROWIA!<\/div>\n \n
\u201eKto pr\u00f3buje przegrywa czasami, kto poddaje si\u0119 przegrywa zawsze\u2026\u201d<\/i><\/span><\/strong><\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Przypisy:<\/b>
1. https:\/\/motivato.pl\/bieganie-metoda-gallowaya\/<\/em>
2. Jeff Galloway, \u201eP\u00f3\u0142maraton. Zdrowy trening i doskona\u0142e wyniki metod\u0105 Gallowaya\u201d<\/em>
3. https:\/\/www.runners-world.pl\/trening\/Metoda-Gallowaya-maraton-biegiem-i-marszem,5019,3<\/em>
4. Jackowska Magdalena, Tanaka Hiroaki, „Slow Jogging. Japo\u0144ski spos\u00f3b na bieganie, zdrowie i \u017cycie”<\/em>
5. www.slowjogging.pl<\/em>
6. https:\/\/blog.decathlon.pl\/sport\/bieganie\/slow-jogging-na-czym-polega-ta-technika-i-jakie-daje-efekty\/<\/em>
7.\u00a0https:\/\/www.festiwalbiegowy.pl\/trening\/slow-jogging-trucht-dynamiczny-po-japonsku-dzieki-ktoremu-przebiegniesz-nawet-maraton#.YQUoOb0zbIU\u00a0<\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wi\u00c4\u2122kszo\u00c5\u203a\u00c4\u2021 z nas na sam\u00c4\u2026 my\u00c5\u203al o bieganiu przechodz\u00c4\u2026 ciarki – nogi lipoedemiczek nie lubi\u00c4\u2026 tej formy aktywno\u00c5\u203aci, pomimo tego, \u00c5\u00bce \u00c4\u2021wiczenia cardio s\u00c4\u2026 rekomendowane przy lipoedemii. Dlatego przybli\u00c5\u00bc\u00c4\u2122 Wam dwie techniki, kt\u00c3\u00b3re s\u00c4\u2026 doskona\u00c5\u201aym wst\u00c4\u2122pem do biegowej przygody!<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2346,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[37],"tags":[69,57,7,8,34],"class_list":["post-2343","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aktywnosc-fizyczna","tag-aktywnosc-fizyczna-2","tag-bieganie","tag-lipoedema","tag-sport","tag-zdrowie"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2343","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2343"}],"version-history":[{"count":58,"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2343\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2904,"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2343\/revisions\/2904"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2346"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2343"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2343"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sos-lipoedema.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2343"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}