W świetle aktualnych badań naukowych, to co jemy, bezpośrednio wpływa na stan i jakość naszego mikrobiomu jelitowego. Mikrobiom jelitowy oddziałuje na wiele osi naszego organizmu, w tym na układ immunologiczny, który jest kluczowym elementem naszych możliwości obronnych.
Odpowiednio dobrane żywienie może stymulować naszą odporność.Wyselekcjonowane składniki żywności mogą wykazywać potencjał prewencyjny oraz łagodzić przewlekły stan zapalny, oraz odwrotnie – nieodpowiednia dieta, bogata w cukry proste, tłuszcze trans i żywność przetworzoną będzie wzmagała stany zapalne w naszym organizmie.
Produkty przeciwzapalne
Właściwości przeciwzapalne przypisuje się produktom charakterystycznym dla śródziemnomorskiego modelu odżywiania. Korzystny wpływ na ludzki organizm mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty oraz inne składniki o charakterze biologicznie aktywnym.
Diety bogate w warzywa i wybrane owoce są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Niektóre witaminy oraz minerały również doskonale sprawdzają się w tej roli, należą do nich: witamina C oraz witamina E i selen.
- surowe warzywa i owoce – powinny stanowić przynajmniej połowę spożywanej żywności w ciągu dnia (głównie warzywa), w szczególności powinny to być: brokuły, jarmuż, marchew, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek, szpinak, seler, kapusta, owoce cytrusowe, owoce jagodowe, wiśnie, czereśnie, porzeczki.
- doskonałe właściwości przeciwzapalne przypisuje się zdrowym tłuszczom – takim jak: oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia), olej z awokado, awokado, olej lniany, olej z nasion konopi oraz olej z orzechów włoskich.
- kolejnym ważnym elementem składowym diety przeciwzapalnej są orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe, migdały oraz nasiona chia.
- świeże, dobrej jakości tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki powinny być spożywane minimum 2-3 razy w tygodniu.
- nasiona roślin strączkowych mogą okazać się znakomita alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, pod warunkiem spożywania ich w racjonalnych porcjach,
- produkty zbożowe należy wybierać pełnoziarniste – grube kasze, brązowy ryż, komosę ryżową, chleb razowy, żytni, makaron pełnoziarnisty,
- istotnym elementem komponowania naszych przeciwzapalnych posiłków są przyprawy: imbir, rozmaryn, curry, kurkuma (i kurkumina), pieprz cayenne, papryka w proszku, goździki, gałka muszkatołowa, bazylia i oregano.
Ważnym elementem diety przeciwzapalnej są również indeks oraz ładunek glikemiczny – IG i ŁG. Im niższa ich wartość – tym niższa odpowiedź glukozowo-insulinowa, co sprzyja łagodzeniu stanów zapalnych. Listy produktów z niskim indeksem glikemicznym znajdziesz bez problemu w Internecie, natomiast ładunek glikemiczny jest już określeniem odpowiedzi glikemicznej na ilościową podaż danego produktu lub całego posiłku. Jeśli masz problem z wyliczaniem tych parametrów – zwróć się o pomoc do naszych specjalistów.
Jak wynika z powyższej listy – ze względu na udział tłustych ryb oraz zdrowych tłuszczy, nisko węglowodanowych warzyw i owoców bez problemu diety takie jak dieta ketogeniczna czy dieta niskowęglowodanowa możemy komponować jako przeciwzapalne!
Graficzna ściąga do wydrukowania na lodówkę:
Jeśli w Twojej diecie z jakiegoś powodu występuje zbyt mało produktów bogatych w omega-3 (głównie ryb), możesz zastosować suplementację kwasami omega-3. Pamiętaj o tym aby wybrać produkt dobrej jakości. Ja osobiście polecam omega-3 z krilla, firmy nordkrill.pl -> kod zniżkowy na ten produkt znajdziesz w zakładce „kody rabatowe”.
Źródła:
www.metabolika.pl/otylosc-jako-choroba-zapalna
www.arthritis.org
www.inflammation.gsu.edu/about-the-center/research-facilities-and-resources-center-for-inflammation-immunity-infection-georgia-state-university
www.nhlbi.nih.gov/resources/chi
www.nutrition.gov/dietary-supplements/herbal-supplements
www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm079311.htm
http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Infla%C2%ADmmation-and-Heart-Disease_UCM_432150_Article.jsp
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18089954
http://circ.ahajournals.org/cgi/content/meeting_abstract/122/21_MeetingAbstracts/A17806
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15580061?dopt=Citation
http://www.jnutbio.com/article/S09552863(12)00198-2/abstract
„Your Nutrition Solution to Inflammation” K. Tessmer
„Dietetyka. Kompendium.” L. Ostrowska (red.)
„Dietetyka Kliniczna”, M. Grzmisławski (red.)
