Aktywność fizyczna

Formy body & mind – drogą do wewnętrznej równowagi

Dla wielu z nas codzienna gonitwa jest nieodłącznym elementem życia. Pędzimy na spotkanie, aby wypełnić obowiązki zawodowe lub odebrać dziecko. To życie w pośpiechu wywołuje u nas stres oraz zmęczenie fizyczne i psychiczne. Wszystko to skutkuje ogólnym osłabieniem organizmu, wywołuje stany zapalne w ciele, których powinniśmy unikać, gdyż mają wpływ na nadmierne namnażanie się  tkanki lipoedemicznej i zwiększanie obrzęków. Odpowiedzią na ten stan są m.in. formy treningowe Body & Mind, które zapewniają ćwiczącym zdrowie fizyczne i psychiczne. Opierają się na klasycznych treningach holistycznych łącząc je z najnowszymi osiągnięciami światowego fitnessu.

Formy Body & Mind koncentrują się na świadomej pracy ciała, spokoju wewnętrznym, oddechu i równowadze. Ćwiczenia wykonywane są powoli, w płynnych sekwencjach przy przyjemnej, relaksacyjnej muzyce, która pozwala znaleźć harmonię zarówno fizyczną jak i psychiczną. Muzyka stanowi jedynie tło do ćwiczeń, dzięki czemu uczestnicy zajęć mają szansę wykonywania treningu we własnym tempie. W tych ćwiczeniach dokładność i staranność ruchów jest ważniejsza od ilości wykonanych powtórzeń. Pamiętajmy więc, żeby podczas każdego treningu skupić się na prawidłowości wykonywanych ćwiczeń, a nie na ilości czy obciążeniu.

Dla kogo?

Zajęcia są dostępne dla każdego, bez względu na wiek czy stopień zaawansowania. Te formy treningów pozwalają nie tylko wzmocnić ciało, ale również oderwać się na moment od świata zewnętrznego, zrelaksować i oczyścić umysł. Jeśli jednak borykacie się z problemami zdrowotnymi związanymi z aparatem ruchu lub układem krążenia, warto zgłosić to instruktorowi przez zajęciami, aby mógł zmodyfikować program zajęć do Waszych możliwości.

Ponadto, przeciwwskazaniem do tego typu treningów są:

  • Zakrzepica,
  • Kręgozmyk,
  • Osteoporoza w zaawansowanej postaci,
  • Ciąża podwyższonego ryzyka,
  • Niedawno przebyta operacja,
  • Przepuklina dyskowa.

Miejsce

Zajęcia mogą być prowadzone nie tylko na sali fitness, ale również w parkach miejskich, plażach itp., dlatego warto korzystać z tych form również na świeżym powietrzu.

Sprzęt

Nieodłącznym elementem jest mata. W zależności od rodzaju formy treningowej wykorzystywane są dodatkowe drobne sprzęty wspomagające wykonywanie ćwiczeń. Praktykowana jest również praca na boso lub w skarpetkach w celu lepszego czucia mięśni głębokich i poczucia równowagi.

Aby pobudzić do pracy układ limfatyczny i układ krążenia oraz uelastycznić powięź i wzmocnić układ mięśniowy bez nadmiernego obciążania organizmu najbardziej polecane są zajęcia pilates, joga, stretching powięziowy czy Nirvana Fitness®.

 

PILATES

Pilates jest uniwersalnym treningiem, który wzmacnia wszystkie partie mięśniowe. Czerpie sporo z innych aktywności sportowych: tai-chi, jogi, baletu i gimnastyki. Głównym celem tego treningu jest uelastycznienie mięśni, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni głębokich (bez nadmiernego ich rozbudowania), oraz poprawa postawy ciała. Podczas treningu ważną role odgrywa prawidłowy rytm oddychania. Każdy wdech i wdech ma być zsynchronizowany z wysiłkiem, gdyż pozwala to na lepszy dostęp tlenu do tkanek.

Ten system ćwiczeń został opracowany przez Josepha Pilatesa w XX wieku, który wykorzystywał je w pracy rehabilitacyjnej z żołnierzami czy tancerzami.

Z uwagi na to, że pilates należy do wyjątkowo bezpiecznych aktywności ruchowych, można polecić go praktycznie każdemu. Ćwiczenia można odpowiednio modyfikować w zależności od stopnia wytrenowania, zakresu ruchu, możliwości a nawet niepełnosprawności. Z powodu swej wszechstronności ta metoda jest stosowana również w rehabilitacji. Na podstawie aktualnej wiedzy z zakresu biomechaniki ruchu czy fizjologii ćwiczenia Pilatesa zostały nieco zmodyfikowane i wzbogacone o stosowanie małych sprzętów, takich jak: softball, fitball, taśmy, ringi itp.

Metoda treningu pilates opiera się na 6 podstawach, które stosowane łącznie zapewniają osiągnięcie pożądanych efektów:

  1. Oddech – w trakcie treningu zaleca się oddychanie powolne, głębokie, przeponowe, z delikatnie unoszącą klatką piersiową. Należy wdychać powietrze nosem a wydychać ustami,
  2. Koncentracja – dla skuteczności treningu ważne jest bardzo dokładne wykonywanie ćwiczeń w sposób świadomy każdego ruchu,
  3. Aktywacja centrum – wszystkie ruchy powinny rozpoczynać się od uaktywnienia mięśni brzucha,
  4. Kontrola – ćwiczenia należy wykonywać ze świadomością własnego ciała i jego ułożenia w przestrzeni. Ruchy należy łączyć ze skupieniem się na prawidłowym oddechu,
  5. Płynność – wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób płynny, dzięki czemu przynoszą harmonię i równowagę.
  6. Dokładność – ćwicząc mięśnie głębokie ważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń.

Główne korzyści, płynące z ćwiczeń pilates, to m.in.:

  • poprawa krążenia krwi i płynu limfatycznego,
  • uelastycznienie powięzi,
  • nauka oddychania torem przeponowym,
  • Poprawa postawy ciała,
  • wzmocnienie mięśni głębokich,
  • zwiększenie elastyczności mięśni,
  • niwelowanie bólów pleców,
  • zwiększenie mocy i wytrzymałości mięśni,
  • zwiększenie zakresu ruchów w stawach,
  • wysmuklenie sylwetki,
  • redukcja stresu i poprawa samopoczucia. 

JOGA

Joga, wywodząca się z dawnych Indii,  to nauka o równowadze w życiu oraz połączeniu umysłu z ciałem. Praktykuje się ją poprzez wykonywanie zbiorów asan (tzw. “wygodnych pozycji”) oraz skupieniu się na pranayamie (czyli technikach oddechowych), które pozwalają wykonywać ćwiczenia fizyczne przekładające się na rozwój fizyczny i psychiczny człowieka. Przyjęcie określonej pozycji jogi wymaga utrzymanie jej przez pewien czas. Można dodatkowo połączyć ją z medytacją. Podczas wychodzenia z asany należy pamiętać o właściwym oddechu.

W miarę rozwoju w praktyce jogi stajemy się bardziej świadomi własnego ciała i jego możliwości oraz świadomi własnego rytmu oddechowego, bowiem jest jedną z kluczowych zasad prawidłowego praktykowania tego rodzaju aktywności.

Do najważniejszych korzyści, wynikających z praktykowania jogi, należą:

  • zwiększenie ruchomości w stawach,
  • zmniejszenie przykurczów mięśniowych,
  • polepszenie postawy ciała,
  • uelastycznienie tkanek,
  • masowanie narządów wewnętrznych,
  • polepszenie procesów trawienia,
  • działanie wysmuklające i poprawiające sylwetkę,
  • rozszerzenie i otwarcie klatki piersiowej,
  • odciążenie, odprężenie kręgosłupa,
  • dotlenienie organizmu,
  • pobudzenie krążenia i płynów limfatycznych,
  • wpływ na regulację ciśnienia krwi,
  • zwiększenie procesów przemiany materii,
  • poprawa ogólnej sprawności fizycznej i wydolności układu oddechowego oraz krwionośnego,
  • redukcja stresu.

Choć joga należy do jednych z najbezpieczniejszych form aktywności, nie oznacza to, że nie ma przeciwwskazań do jej uprawiania. Do najważniejszych należą problemy z równowagą czy też zaawansowana osteoporoza. W wypadku menstruacji czy ciąży należy skonsultować z doświadczonym joginem, który dobierze odpowiedni pozycje do stanu zdrowia.

Jest wiele stylów jogi, które w swej praktyce skupiają się na innym aspekcie  – do najpopularniejszych należą:

  • Ashtanga joga polega na wykonywaniu tej samej sekwencji asan tzw. ashtangi pierwszej serii.
  • Vinyasa joga polega na wykonywaniu sekwencji asan, które, w przeciwieństwie do ashtanga jogi, mogą mieć dowolną kolejność. Ważnym aspektem jest połączenie ruchu z oddechem.
  • Joga Iyengara polega na precyzyjnym wykonywaniu asan i trwaniu w nich. Pomocą w wykonywaniu asan mogą być klocki, paski, bolstery, krzesła.
  • Kundalini joga to praca z energią kundalini oraz czakrami. Polega na wykonywaniu asan połączonych w tak zwane krije i śpiewaniu mantr.
  • Yin joga to praca na powięzi. Polega na dłuższym pozostawaniu w danej asanie po to, żeby rozciągnąć ciało, zwiększyć jego mobilność, a także uwolnić emocje.

STRETCHING

Stretching swoją nazwę wywodzi z języka angielskiego i w tłumaczeniu oznacza nic innego jak rozciąganie.

Stretching jest istotnym elementem treningu, który zalecany jest każdemu w związku z pozytywnym wpływem na rozwój i funkcjonowanie grup mięśniowych. Rozciąganie może przybierać formę rozgrzewki przed treningiem lub być częścią treningu, mającą na celu rozluźnienie po wykonanym wysiłku fizycznym.

Może on również stanowić osobną jednostkę treningową, polegającą na rozciąganiu wszystkich grup mięśniowych, co pozwala na odzyskanie elastyczności i naturalnej długości mięśni, co w konsekwencji prowadzi do zapobiegania kontuzjom i zwiększeniu ogólnej sprawności organizmu.

Stretching jest ściśle związany z wykonywaniem ćwiczeń oddechowych, rozluźniających i rozciągających przy towarzystwie muzyki relaksującej.

Specjaliści wyróżniają dwa główne rodzaje stretchingu. Wśród nich wyróżniamy rozciąganie statyczne wykonywane podczas spoczynku oraz rozciąganie dynamiczne, czyli ćwiczenia wykonywane w ruchu, do których zaliczmy stretching powięziowy,  szczególnie dedykowany przy rożnego rodzaju obrzękach.

Stretching statyczny wykonywany jest po treningu właściwym w określonej, nieruchomej pozycji z użyciem małej siły zewnętrznej. Ruch jest kontrolowany i świadomy, dzięki czemu poprawie ulega ruchomość w stawach, zwiększa się ukrwienie wokół mięśniowe, przyśpiesza się proces regeneracji mięśni oraz niwelowane są przykurcze mięśni.

Drugim rodzajem jest stretching dynamiczny, w którym  ruchomość stawu uzyskujemy stopniowo, gdyż wykonywane ruchy powtarza się kilkukrotnie, aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu stawu. Stanowi idealną formę rozgrzewki przed treningiem, ponieważ wpływa na zwiększenie ukrwienia i dotlenienia tkanek przygotowując w ten sposób mięśnie do treningu głównego.

Wykonanie tej formy treningu wymaga również rozgrzania mięśni. Przed przystąpieniem do rozciągania mięśni można np. przez ok. 5 do 10 minut truchtać, robić przysiady czy podskoki.

Celem dynamicznego rozciągania powięziowego jest taki ruch ciała, który angażuje możliwie najdłuższe łańcuchy mięśniowo-powięziowe. Ważne są minimalne, ale wielokierunkowe i  wielopłaszczyznowe ruchy. Dzięki temu angażuje się duże obszary sieci powięziowej, a co za tym idzie ma to korzystny wpływ  na pracę układu limfatycznego. Ten rodzaj rozciągania na wiele sposobów poprawia stan zdrowia – oto niektóre z nich:

  • zwiększa elastyczność ciała,
  • poprawia postawę ciał,
  • zwiększa zakresy ruchów w stawach,
  • działa odprężająco,
  • zwiększa przepływ krwi do mięśni,
  • pomaga zredukować napięciowe bóle głowy,
  • wpływa na redukcję obrzęków i poprawia przepływ chłonki.

Rozciąganie jest bezpieczną formą treningów, jednak tu również istnieje kilka przeciwwskazań – m.in.:

  • choroba zwyrodnieniowa stawów (przed rozpoczęciem treningów skontaktuj się z lekarzem),
  • świeże urazy,
  • hipermobilność (często występująca u kobiet z obrzękiem lipidowym; w tym wypadku należy zrezygnować z ćwiczeń rozciągających, a zamienić je na ćwiczenia wzmacniające i poprawiające koordynację oraz aktywację mięśni stabilizacyjnych).

 

NIRVANA FITNESS®

Nirvana Fitness® to absolutna nowość na naszym rynku. Jest to system treningowy, który poprzez serię funkcjonalnych ćwiczeń z zakresu pilatesu i jogi uczy jak prawidłowo oddychać. Opiera się na naturalnym rytmie oddychania torem przeponowym z wydłużoną fazą wydechu Głębokie, wolne, świadomie oddychanie jest bramą do spokojnego stanu ducha i ciała. Rytmiczna, relaksacyjna muzyka połączona z technologią Nirvana i falami theta wpływają bezpośrednio na ośrodki relaksacyjne w mózgu dając uczucie spokoju i głębokiego relaksu.

Zajęcia oparte są na sekwencjach ćwiczeń dostosowane do cyklu oddechowego z wydłużającą się fazą wydechu. Ruchowi towarzyszy spokojna, relaksacyjna muzyka, w którą wplecione są dźwięki mis tybetańskich i fale theta. Wszystko to wpływa na osiągnięcia spokojnego umysłu w stanie Nirvana, który to stan osiągalny jest w długotrwałej praktyce medytacyjnej, podczas snu czy intensywnego marzenia.

W zajęciach Nirvana Fitness ® może brać udział każdy bez względu na wiek, płeć czy sprawność fizyczną, gdyż sekwencje ćwiczeń można dostosować do możliwości ruchowych uczestnika zajęć.

Wszystkie te czynniki dają niesamowite efekty zdrowotne, takie jak:

  • wzmocnienie i uelastycznienie całego ciała i uwolnienie dodatkowej energii,
  • wyrobienie nawyku zdrowego (głębokiego, wolnego i przeponowego) codziennego wzorca oddechowego,
  • kontrola własnego oddechu, która wpływa na kontrolę reakcji na stres i uwolnienie hormonów,
  • odpowiednie dotlenienie, a co za tym idzie odmłodzenie organizmu (działa podobnie jak seans w komorze normobarycznej).

Jak widać, współczesny fitness proponuje różne formy body & mind, które zapewniają ćwiczącym zdrowie fizyczne, psychiczne i mentalne. Zajęcia pozwalają na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, nadanie gibkości, pozbycie się bólu kręgosłupa, odprężenie i rozładowanie negatywnych emocji, dają możliwość wyciszenia i spojrzenia w głąb siebie. Świadomy wybór jednej z wyżej wymienionych technik pracy z ciałem zaowocuje długoletnią praktyką i zmianą stylu życia.

Pozwól sobie na wsłuchanie się w siebie, a sama zaobserwujesz poprawę Twojego zdrowia i postrzeganie otaczającego Cię świata.

Namaste :)

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *